管理栄養士の渡邉です。今回は季節の変わり目に体調を崩しやすいこの季節に『免疫』についてお話しします。

「病気を免れる力」→それが免疫力です。

食べ物と免疫の関係性

腸には免疫細胞が70%集まっている！
つまり
「免疫細胞を作り出す食品を摂り」「腸の働きを改善すること」が免疫力向上に繋がります。

免疫細胞を作る食品って？

①免疫細胞を作る『たんぱく質』・・・肉、魚、卵、大豆製品等
※免疫細胞を作る主要な成分です。不足すると免疫力が低下しやすくなるので、様々な食品から摂るようにしましょう。

②免疫機能を高める『オメガ３系脂肪酸』・・・青魚、亜麻仁油、エゴマ油
※ウイルスの侵入をブロックする細胞膜を健全に保ってくれます。青魚はお刺身で食べるのがおすすめです。

③身体を温める『香味野菜・香辛料』・・・しょうが、ニンニク、唐辛子等
※身体を温めることで胃腸の働きを上げ消化吸収能力を上げてくれます。


腸内環境を整えるには？

①善玉菌を増やす！
発酵食品・・・味噌、納豆、ヨーグルト、キムチ等
※乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。複数を毎日摂れれば理想的！

②善玉菌を活性化！
水溶性食物繊維・・・野菜、海藻類、こんにゃく
※善玉菌の餌となります。腸内の善玉菌がどんどん増えます！

免疫力を高めて元気に季節の変わり目を乗り越えましょう！

管理栄養士の渡邉です。今回はわかっているけど止められないおやつについてお話します。

どうしても止められないおやつ！

止められないなら工夫をしましょう


『太りにくいおやつタイム』

私たちの体には脂肪を溜めこむ働きがあるたんぱく質があります。
それが出やすい時間帯は「太りやすく」そうでない時間は「太りにくい」と言えます。

太りにくい時間帯・・・１５時
太りやすい時間帯・・・２２時以降



『おすすめの食べ方と種類』

◎無糖の飲み物を用意
自分の好きな無糖の紅茶やコーヒーなど水分も一緒に摂ることで少量のおやつでも満足感を得られます！

◎野菜に置き換えよう
口寂しい時などはお菓子の代わりにミニトマトやわかめスープなどは手間がかからずすぐに食べられます！
食物繊維も摂れてさらに低カロリーです！！

◎低糖質スイーツを利用しよう
コンビニやスーパーで売っている「低糖質アイス」「低糖質パン」「低糖質チョコレート」などをうまく使いましょう。
これで罪悪感は少し減るかも！？



『つい食べ過ぎてしまう方は』

①大袋を避け個包装にする
個包装なら食べる量を決めやすいので食べすぎを防止できます。

②箸やスプーンを使う
箸やスプーンを使う事で一口量が少なくなります。その結果咀嚼回数が増え満腹感に繋がります！



『おやつはご褒美』
我慢しすぎはストレスに繋がります。『時間』『内容』『方法』をうまく組み合わせて上手におやつタイムを楽しみましょう！

管理栄養士の渡邉です。今回は冷えについてお話します。

冷えは万病のもと

『冷え対策には生活習慣が鍵！』

◎朝食を摂る

朝食を摂ることで身体の体温を上げるきっかけを作ります。少量でも良いので食べる習慣を心がけましょう。

◎白湯を飲む

冷たい飲み物（特に麦茶）は身体を冷やします。白湯を1日８００ｍＬを目安に飲みましょう。

◎湯船につかる

湯船につかって身体の血行を促しましょう。熱すぎない30℃~40℃の温度がおすすめです。



『身体を温める食材を積極的に取り入れましょう』

・肉、魚類（牛肉、豚肉、鶏肉、青魚など）
・野菜類（にんじん、かぼちゃ、ごぼう、玉ねぎなど）
・香辛料（唐辛子、こしょう、カレー粉、シナモンなど）
・発酵食品（味噌、納豆、キムチ、チーズなど）

※注意
きゅうり、なす、スイカ、トマト、バナナ、海藻など
これらは身体を冷やす食材です。摂りすぎに注意しましょう(>_<)

管理栄養士の渡邉です。今回は骨がもろくなる骨粗鬆症についてお話します。

骨粗鬆症

それは年齢と共に骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気のことです。

転倒しての骨折は高齢者の寝たきりの大きな原因の一つです。
自分は大丈夫と思わずに、コツコツ骨を丈夫にしていく事が大切です(#^.^#)

食事のポイント
①カルシウムを摂ろう！
②ビタミンを摂ろう！
③リンはできるだけ控えよう！

①カルシウムを摂ろう！

→オススメ食材「乳製品」「魚」「大豆」「野菜、海藻」

骨粗鬆症の予防に必要なカルシウムの量は1日900㎎とされていますが、実際には500㎎と半分程度しか摂取できていないと言われています。

②ビタミンを摂ろう！

☆カルシウムの吸収を促進させる「ビタミンＤ」

→オススメ食材「さんま」「鮭」「きくらげ」「シイタケ」

☆骨を丈夫にする「ビタミンＫ」

→オススメ食材「納豆」「小松菜」「ブロッコリー」

③リンはできるだけ控えよう！

カルシウムの吸収が悪くなります(ーー;)
「インスタント食品」「スナック菓子」は控えめに。

管理栄養士の渡邉です。今回は外食の上手な利用方法についてお話します。

バランスよく摂っていますか？

【外食の良い点】

・手間がかからない
・バランスを考えれば上手に栄養が摂れる

【外食の悪い点】

・高カロリーになりやすい
・自炊より値段が高い

『外食の特徴を知り、上手に利用することが大切です』


外食メニューの選び方

その１

イタリアン

→ソースやトッピングの種類を意識しましょう

※パスタソースはクリーム系よりトマトソース系を！
※ピザはキノコや野菜が多く含まれている物を！

その２

ジャンクフード（ハンバーガーなど）

→高カロリーな食事は昼食にしましょう。

※お肉より野菜が多く入っているものを！
※ポテトやジュースなどサイドメニューをサラダやお茶などに変更！

その３

居酒屋

→お酒よりも食事に注意しましょう。

※食事は和食ベースにして、揚げ物は少な目に！
※煮物や焼き物だとカロリーが抑えやすい！

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外食はご褒美として
「週に1回程度まで」
「男性６００－８００㎉/食」「女性５００－７００㎉/食」
「炭水化物同士の組み合わせなどは控える」
このようなことを頭の片隅に置きつつ、外食を楽しみましょう！

管理栄養士の渡邉です。今回は高血圧の方と切っても切れない関係の「減塩」のお話です。

減塩と言うけれど、、、

塩分が血圧に悪いのはわかっている。でもなかなか難しい。。。

減塩のイメージ

●おいしくなさそう(+o+)
●うす味(-_-)
●面倒くさい(>_<）
●手間がかかる(ーー;)
●続かない＿|￣|○


【減塩を続ける秘訣】
自分の自信に合わせてやってみましょう！

自信がある方・・・攻めの減塩
自信がない方・・・守りの減塩

攻めの減塩・・・「塩分を摂る量を減らす」
※口から入る塩分を少なくしましょう！
目標摂取量1日6ｇ以下

●減塩調味料を活用しよう（-1.0ｇ）
●麺類の汁は残そう（-1.2ｇ）
●漬物は控えよう（-1.8ｇ）
●食卓に調味料をおくのをやめよう（-0.5ｇ）

守りの減塩・・・「カリウムを摂ろう」
※余分なナトリウムを排出する効果があります！
目標摂取量1日2000㎎！

●果実類（アボカド1/2本：720㎎・バナナ1本：360㎎）
●野菜類（ほうれん草1/2束：690㎎・小松菜2株：500㎎）
●大豆・種実類（アーモンド100粒：770㎎・納豆2パック：660㎎）
●いも類（里芋2個：640㎎・さつまいも1/2個：470㎎）

攻めと守りをうまく組み合わせて、続けられる減塩生活を送りましょう！

管理栄養士の渡邉です。今回は「食欲の秋」に注意したい「適正体重」のお話です。

お腹、気になりませんか？

☆肥満は糖尿病や高血圧をはじめ、様々な合併症を引き起こす可能性があるため、
体重管理がとても重要です。

自分の適正体重を把握しましょう！

●計算方法

身長（ｍ)×身長（ｍ）×２２＝あなたの適正体重

例）身長１６０㎝の場合
１.６×１.６×２２＝５６.３２ｋｇ（約５６ｋｇ）

※日本肥満学会では最も病気になりにくい値としてＢＭＩ値（肥満度を表す体格指数）が２２を適正体重と定めています。


●目安

　　身長　・・・適正体重
１５０ｃｍ・・・４９ｋｇ
１５５ｃｍ・・・５３ｋｇ
１６０ｃｍ・・・５６ｋｇ
１６５ｃｍ・・・６０ｋｇ
１７０ｃｍ・・・６４ｋｇ



食欲の秋、みんなが気になる質問コーナー

●断食ダイエットはしてもいい？
断食ＮＧ！３食食べましょう。
→３食から２食に変えると身体が脂肪を貯め込み、やせにくくなります。


●果物を食べ過ぎてしまいます・・・
冷凍して食べる量を決めましょう！（できれば片手分くらい）
→冷やすことで食べるスピードもゆっくりにできます。


●おすすめの間食は？
たんぱく質の多い・・・ヨーグルト・チーズ・ゆで卵
噛み応えのある・・・おしゃぶり昆布・さきいか

管理栄養士の渡邉です。今回は暑い夏に起こりがちな「夏バテ」の話をします。

暑い暑いこの夏を乗り切るために！


①食事は抜かないで！

●栄養補給だけでなく、『水分補給』も兼ねています。
食事を抜くことで熱中症リスクも高まります。


②どんな食品を摂れば効果的なの？

●肉・魚・卵・豆腐類
→筋肉・血液の源「たんぱく質」

●レモン・梅干し・お酢
→疲労回復効果「クエン酸」

●キウイ・パプリカ・ジャガイモ
→免疫力を向上「ビタミンＣ」

●豚肉・大豆・玄米
→エネルギー代謝を助ける「ビタミンＢ１」

※ビタミンＢ１はニラ・玉ねぎ・にんにく・ネギと相性バツグンです。一緒に摂ることでビタミンＢ１の吸収を高めてくれます(^_^)v


③食べたいけど食欲が出ない時は

●point１
香味野菜を使う！
→料理の味を引き立てるだけでなく、消化吸収を助ける働きもあります。

※夏野菜にシソやミョウガはとても合いますよ♪

●point２
酸味を利用する！
→脂っぽい料理も酸味を足すだけで食べやすくなります。減塩にも繋がり一石二鳥です。

※ポッカレモンなどの市販品でお手軽に酸味が足せます♪

●point３
温度変化をつける！
→食事の温度は体温と20℃違う温度帯が食欲を増進させると言われています。

※冷凍トマトおいしいです。オススメ♪

食材・食事方法を工夫して、夏バテを予防しましょう！！！

管理栄養士の渡邉です。今回から定期的に栄養の話をしていきたいと思います。
初回は「水分補給」についてです。

水分、ちゃんと摂れていますか？

①1回量と飲むタイミング

●コップ1杯200mL
●2時間に1回は飲む意識を
●喉の乾きを感じる前に
●がぶ飲みしない

②水分補給は飲みわけが大切です

●水・お茶・麦茶
　　普段はこれでＯＫ（ミネラル豊富な麦茶が特にオススメ）
●梅昆布茶・スポーツドリンク
　　真夏日やスポーツ時（スポーツドリンクは糖分も多いので注意！）
●コーヒー・紅茶
　　利尿作用があるので程々にしましょう（せっかく飲んでもその分尿として水分が出ていってしまいます）


③経口補水液について

脱水疑いの時（吐き気・過度の発汗・熱中症・発熱時）は効果的です。
でも普段使いの水分補給には向いていません。

～注意～経口補水液（OS-1）500mLで梅干し1個分の塩分が含まれています。


④飲水が苦手な方へ

●飲みやすい水筒やタンブラーに変える（メモリ付きのなどもオススメ）
●ストローを活用する。
●食事の際の汁物やスープで水分を補う（塩分の摂りすぎに注意）

適切に水分を摂って熱中症を予防しましょう！！！

①人は必ず老いるものですが、老いの進行を遅らせることはできます。

②基本は「食事」と「運動」でも極端すぎることはお勧めしません。無理なく続けられるものだけをお勧めします。

③キーワードは「身体の老化予防」と「頭の老化予防」です。

【私達が考える予防医療とは】

・自分の現在の位置を知ってから始めてもらう
・予防はそんなに難しくないことを知ってもらう
・がむしゃらにやるのではなく、ポイントをきちんと押さえて行ってもらう
・無理なく続けられる方法を一緒に考える